Välkommen till vår nya bloggserie ”Bli en bättre paddlare”!
Mitt mål med serien är att ge dig tillgång till verktyg för att utveckla din paddling. Jag hoppas att med hjälp av detta kunna inspirera fler till att ta steget och lära sig mer. Oavsett din kunskapsnivå hoppas jag att du kommer kunna uppskatta och hitta något som hjälper dig vidare i din fortsatt utveckling på vattnet!

I denna serie kommer vi att djupdyka i olika aspekter av havskajakpaddling. Vi kommer arbeta med ett tema per månad och varje blogginlägg kommer att kompletteras med film(er) på youtube och inlägg på vår facebook & Instagram.

Det kommer vara en hel del fokus på paddlingsteknik och jag vill påminna om att oavsett om du vill bli världens bästa kanotist eller om ditt mål är att paddla ett varv runt kungsholmen så är en bra teknik en investering som snabbt blir mödan värd. Ska du bli bäst är det en nödvändighet. Vill du bara ut och paddla kommer tekniken vara avgörande för hur lätt du tar dig fram och hur trygg du känner dig i olika, ofta fantastiskt fina, miljöer.

Teknikpyramiden

Innan vi sätter igång och tittar på specifika tekniker vill jag introducera något som Svenska Kanotförbundets utbildningskommitté tagit fram som ett hjälpmedel för att analysera paddling. Vi kallar den för Teknikpyramiden.

Detta är bara en modell och det finns ett flertal andra du kan välja att använda dig av om du inte gillar denna. I denna serie kommer vi dock att använda teknikpyramiden och det kan därför vara smart att läsa vidare för att skapa sig en förståelse om vad det är och vad den är tänkt att göra.

Vad är teknikpyramiden?

Teknikpyramiden är en modell som används inom kajakpaddling för att förstå och förbättra paddlingsteknik. Den bryter ner paddling i grundläggande komponenter och belyser hur dessa element samverkar. Syftet med pyramiden är att ge ett ramverk för att både analysera och utveckla paddlingsfärdigheter, vilket kan bidra till en effektivare, säkrare och roligare upplevelse på vattnet.

De olika delarna i pyramiden är det som gemensamt bidrar till en bra paddlingsteknik. Varje del kan också studeras individuellt vilket innebär att vi med hjälp av pyramidens delar kan analysera en paddlare för att hitta punkter där hen kan utvecklas.

Genom att förstå och träna olika delar av pyramiden kan du som paddlare utvecklas systematiskt, oavsett om du är nybörjare eller erfaren. Pyramiden kan användas för att skapa övningar fokuserade på specifika områden och för att analysera paddlingsteknik och enklare sätta fingret på vilket område som kan förbättras.

Pyramidens delar

Teknikpyramiden är uppdelad i fyra olika delar som har sina respektive beståndsdelar.

Grundförutsättningar Dessa är grunden som behövs för paddling, basen i pyramiden. Det inkluderar att ha rätt utrustning för paddlaren och miljön, samt paddlarens fysiska och mentala tillstånd. En bra position i kajaken är en viktig grundförutsättning.
Kraftöverföring involverar hur kroppen rör sig för att överföra energi från kroppen till vattnet för att driva kajaken framåt.
Rikta Kraften fokuserar på hur vi använder vår paddel och kajak för att använda och rikta den kraft vi skapar på rätt sätt.
Optimering handlar om hur alla delar av paddeltaget är sammankopplade. Det handlar om tajming av rörelser, förmågan att justera paddlingstempot och att engagera och slappna av olika muskelgrupper.

Grundförutsättningar

Grundförutsättningarna är pyramidens och paddlingens bas. Saknar du någon av dessa blir det svårt att paddla på ett effektivt och säkert sätt. När jag jobbar som instruktör och det är något som inte funkar hos någon av mina elever är det alltid här jag börjar att titta. Är det någon av dessa boxar vi behöver lägga extra fokus på?

Om du går en kurs hos oss eller någon annan auktoriserad utbildare är det i regel dessa boxar som vi jobbar med på den gula nivån i paddelpasset.

Nedan kommer en beskrivning av varje del av grundförutsättningarna.

Utrustning

För att kunna paddla överhuvudtaget behöver utrustningen vara på plats. Korrekt utrustning varierar beroende på var och när du paddlar men som grund är en lagom lång paddel, en kajak som du sitter bra i och en flytväst anpassad för paddling en grundförutsättning för paddling.

Fysiskt

Din fysiska förmåga har stor betydelse för hur väl du kan föra fram kajaken. Det fysiska handlar inte bara om styrka, utan vi tittar också på:

Balans är din förmåga att hålla en jämnvikt. Har du en bra balans blir det lättare att klara av vågor och annat som vi kan drabbas av när vi paddlar. När vi sitter i kajaken kommer grundbalansen från höften och vi håller oss stabila genom att vår tyngdpunkt befinner sig innanför kanotens bredd. Har du en bra sittställning med god kontakt bidrar det till en bra balans.

Saknas balans blir det svårt för en paddlare att ha en god teknik. Det blir också svårt för denne att vara på en bra plats mentalt då allt fokus snabbt hamnar på att hålla kajaken på rätt köl.
Uthållighet är något som alla paddlare behöver. För oss som inte tävlar utan mer är ute för upplevelsen och äventyret hjälper en bra kondition till att öka säkerheten i din paddling. En bra uthållighet gör också din paddling mer njutbar.
Styrka ger oss möjlighet att ta våra paddeltag och föra vår kajak framåt. Ju starkare du är desto mer kraft kan du få ut i dina paddeltag. Kan du kombinera det med en bra teknik ger det ett bra driv framåt. En god grundstyrka minskar också risken för skador. Vid kajakpaddling är styrka och stabilitet i bål och skuldror de mest centrala muskelgrupperna.
Motorik & koordination handlar om din förmåga att samordna olika rörelser. Paddling är en blandning av flera mer och mindre komplexa rörelser som kräver motorik och koordination för att bemästra.
Rörlighet är nödvändig både för att kunna utföra en god teknik men också för att undvika skador. Vid paddling är det viktigt att ha god rörlighet i bröstrygg och hamstring (baksidan av låren). Är du för stel i låren blir det svårt eller omöjligt att ha en bra position i kajaken. Har du en dålig sittposition i kajaken är det svårt att ha en god teknik.

Position

En bra position skapar förutsättningarna för effektiv paddling. Det ger rätt balans, styrka och förmågan att röra sig fritt.

När du sitter i kajaken vill du ha ett framåtroterat bäcken med en lätt svank i nedre delen av ryggen. Du ska sitta med en bra hållning och gärna ha en lätt lutning framåt. För att kunna sitta bekvämt i rätt position behöver din kajak vara korrekt justerad. Dina fotstöd ska vara på en distans så du har ett bra stöd och möjlighet att ha kontakt med din kajak via dina fötter, rumpa och knän.

Rätt sittställning leder till att du får bättre kontroll och balans i din kajak. Har du svårt att sitta bra kan det bero på följande:

För korta muskler i baksida lår
Svaga bålmuskler som inte orkar hålla upp kroppen
En sits som inte passar din kropp och därmed inte ger ett bra stöd
För långt avstånd till fotstöden.

Ett annat vanligt ”fel” i positionen är att en sitter med framåtroterade axlar. Detta kan leda till axelproblem och resulterar ofta i att en skjuter fram huvudet vilket kan ge nackbesvär.

För att få till en bra position med axlarna kan du behöva träna musklerna runt skulderbladen samt stretcha bröstmuslerna och den breda ryggmuskeln.

Utöver sittställning är händernas placering viktig att tänka på. I alla tekniker vill du ha lätt böjda armar och titta åt det håll du paddlar.

Mentalt

Att vara på rätt plats mentalt är i sig ingen grundförutsättning för att kunna paddla. Om du däremot vill utveckla din paddling och lära dig mer är det viktigt att vara på en bra mental plats. Genom att vara närvarande i nuet, intresserad och nyfiken kan du stimulera din förmåga att ta upp information.

När jag som instruktör märker att den mentala biten saknas beror det ofta på rädsla eller oro. En person som är rädd befinner sig i överlevnadstillstånd och är mycket svår att få fram information till. Därför jobbar jag alltid hårt med att skapa en trygg miljö när jag utbildar och ser till att, framförallt om jag är ute med nybörjare, alla har kajaker som de känner sig trygga i.

Kontakt

Sist på listan av grundförutsättningar har vi kontakten mellan kroppen, kajaken och paddeln. Men också paddelns och kajakens kontakt med vattnet.

Bra kontakt ger goda förutsättningar för kraftöverföringen som ska ske från din kropp ut i vattnet genom paddeln och ut i kajaken genom dina kontaktytor vid fötterna, knäna och rumpan.

När vi sitter i kajaken vill vi ha kontakt med våra fötter på kajakens fotstöd och botten på kajaken. Vår rumpa och våra höfter ska ha kontakt med sitsen och våra knän (eller insida lår) ska ha kontakt med insidan av kajakens däck eller sittbrunnen.

Saknar du kontakt med kajaken märks det ofta på:

Sämre balans i kajaken
Dålig sittställning (vanligt att en blir bakåtlutad för att fotstöden är för långt bort)
Svårt att hålla kajaken på kant

En bra kontakt mellan paddeln och vattnet kännetecknas av:

Hela bladet i vattnet under drivfas
Lite eller inga bubblor/virvlar i vattnet under drivfas

Med drivfas menar jag tiden då du lägger kraft på paddelbladet i vattnet.

Kraftöverföring

Kraftöverföring handlar om hur vi med hjälp av kroppens och vattnets energi kan flytta vår kajak. Det handlar om hur vi med vår kropp kan överföra kraft, genom paddeln ut i vattnet och hur vi med hjälp av tajming kan använda vågor och strömmar till hjälp för att förflytta vår kajak.

Kroppen

För att kunna flytta och kontrollera vår kajak behöver kraft från vår kropp överföras till vattnet. Detta görs genom det vi kallar för paddeltag och en bra sak att komma ihåg i våra paddeltag är att vårt mål är att flytta kajaken, inte paddeln.

När vi tar våra paddeltag vill vi använda så stora muskelgrupper som möjligt. Vi vill att kraften ska komma från dina lår och bålen.

Föreställ dig att du sitter i din kajak och ska ta ett paddeltag framåt. Du vill då rotera överkroppen så att axeln på den sidan du ska sätta ner paddeln kommer så långt fram som möjligt.
När du sen stoppar ner paddeln i vattnet vill du rotera tillbaka kroppen samtidigt som du trycker din kajak framåt med benet på sidan du har paddeln på.

Har du en bra kontakt med vattnet och kajaken gör det att dessa rörelser effektivt kan föra din kajak framåt.

Ett bra sätt att testa skillnaden i kraft mellan att jobba med armar eller bål är att be en kompis hålla i ditt paddelblad när du sitter på land. Testa först att ta i med bara armar för att flytta paddeln. Sen testar du att ta i med bålen.

För att summera handlar kroppens del i kraftöverföringen om hur vi hittar och aktiverar rätt muskler när vi vill förflytta vår kajak.

Vattnet

När vi paddlar havskajak händer det att vi stöter på vatten som har en egen rörelseenergi i form av vågor eller strömmar. Denna energi kan vi ta vara på och använda till vår fördel när vi vill förflytta vår kajak. Kanske har du någon gång provat på att surfa på en våg?

Att lära sig känna av och se vattnets rörelser är en färdighet som tar tid och mycket övning men oj vad roligt det är när du börjar bli bekväm i det!

Rikta kraften

För att få vår kajak att göra som vi vill behöver kraften som överförs från kroppen eller vattnets rörelse riktas åt rätt håll. Vi kan rikta kraften och styra kajakens rörelse genom att placera/vinkla vårt paddelblad och/eller luta vår kajak. Det finns också mer eller mindre gynnsamma vinklar att jobba med för ett optimalt driv.

Paddeln

När det pratas om paddeln och dess vinklar sägs det alltid att bladet ska ha en positiv till neutral vinkel i förhållande till vart vi vill förflytta oss. För att enklare förstå detta brukar jag prata om fysikens kraftpilar.

I bilden ovan symboliserar det svarta strecket vinkeln på paddelbladet, den gula pilen kraften som paddelbladet utövar på vattnet och de gröna/röda pilarna kraften som förs över till vår kajak. Detta är en extrem förenkling men den kan vara nyttig för att skaffa sig lite förståelse om hur vi kan rikta kraften.

Med en positiv vinkel (den vänstra bilden) kommer vår kajak få kraft framåt och uppåt. Kraften som riktas uppåt gör att vi får stöd av paddeln vilket innebär att vi kan luta oss mot den mer och känna oss trygga. Tryggheten kan i sig göra att vi vågar ta i mer med de större musklerna.

Bilden i mitten, där vi har en neutral vinkel och vertikalt blad ger full kraft framåt vilket teoretiskt borde vara den mest effektiva riktningen att rikta vår kraft. Ingen kraft slösas bort på att ge oss energi åt något håll vi inte vill.

Sista bilden, längst till höger visar att när vi får en negativ vinkel på bladet (vilket i regel sker när paddeln kommer bakom vår kropp vid framåtpaddling) så får kajaken energi framåt och nedåt. Nedåt energin vill vi gärna undvika då den resulterar i att paddeln drar oss nedåt i vattnet, vilket kan göra oss mer instabila och därmed mindre trygga i vår paddling. Känner vi oss instabila tappar vi snabbt förmågan till bra teknik.

Prova gärna nästa gång du paddlar för att själv känna skillnaderna med olika vinklar på paddeln.

Kanoten

Vår kajak kontrolleras både med hjälp av paddeltag och med genom hur kajakens skrov kommer i kontakt med vattnet. Formen på skrovet och hur dess kontakt är med vattnet påverkar effekten av de krafter som verkar på kajaken. Genom att lära dig hur du kan använda kontakten mellan din kajak och vattnet till din fördel kommer du bli en bättre paddlare.

Kajaken kan riktas i tre plan: Höger/vänster (genom att svänga) och framåt/bakåt, Från kant till kant (genom att luta eller kanta kajaken) samt upp och ned (genom det vi kallar för att trimma kajaken, luta sig framåt eller bakåt eller lasta kajaken)

Framåt/bakåt/sväng (riktning)

Framåtpaddling är det vi ägnar den allra mesta tiden till när vi paddlar havskajak och det är det våra kajaker i första hand är konstruerade för. Farten vår kajak har påverkar vad som händer när vi justerar vår kajak i de andra riktningarna och planen.

På de lite mer avancerade nivåerna använder vi oss ofta av en kombination av olika paddeltag och förändringar av skrovform genom kantning och trimning för att styra vår kajak dit vi vill.

Kantning & lutning (jämnvikt i sidled)

Vi kan justera vår kajaks kant åt höger eller vänster genom att förflytta vår tyngdpunkt åt sidan i kajaken. Att kanta innebär att vi håller vår kropp innanför kajakens tyngdpunkt genom att lägga över tyngden på ena skinkan och pressa upp med motsatt lår mot kajakens däck. Vi kantar kajaken för att till exempel underlätta och effektivisera svängar.

Att luta innebär att kroppen tar sig utanför kajakens tyngdpunkt. Vi sitter alltså kvar med en neutral hållning i kajaken och vinklar hela kroppen tillsammans med kajaken. Lutning kan till exempel användas när du vill svänga i fart tillsammans med ett högt eller lågt stöd.

Genom att kanta eller luta vår kajak förändrar vi skrovets kontakt med vattnet vilket, om det används rätt, hjälper oss till en mer effektiv paddling och kontroll av vår kajak.

Trimning (jämnvikt i längdled)

Att trimma din kajak innebär att justera kajakens tyngdpunkt så den är längre fram eller längre bak. För att åstakomma detta lutar du din överkropp framåt eller bakåt och försöker göra kajaken så tung som möjligt åt det håll du önskar trimma.

Genom att luta dig framåt och trycka ner fören på kajaken kan du underlätta svängar upp mot vind.

Optimering

Högst upp i pyramiden hittar vi optimering och känsla. Optimering handlar om att koppla samman pyramidens delar och hitta hur det ska kännas när det utförs korrekt. Optimering är något som kan jobbas med i oändlighet och det handlar om finliret som är skillnaden mellan en bra och en riktigt bra paddlare.

Känsla

När du paddlar och utvecklas i din paddling är en bra målbild att det ska kännas rätt. För att det ska kännas rätt behöver du lära dig hur känslan av rätt teknik känns.

Tyvärr är det också så att en felaktigt inlärd teknik kan kännas rätt. Därför är det extra viktigt att försöka lära sig rätt från början och jag kommer alltid att rekommendera en grundkurs hos en utbildad instruktör för att lägga en bra grund för din framtida paddling.

På kurs försöker jag ofta uppmuntra mina deltagare att rikta sin uppmärksamhet mot hur det känns när de gör rätt. Genom att regelbundet känna efter hur det känns hjälper vi kroppen att minnas och det blir enklare att hitta tillbaka till den där optimala känslan.

Känslan i paddling handlar också om rytm, timing och att ha ett flyt i paddlingen.

Timing

När vi börjar optimera vår paddling kommer vi in på timing och taktik. Det handlar om att hitta musiken i paddlingen och samspela med vågor och vind.

Timing är något som kräver att dina kunskaper börjar bli automatiserade vilket de blir efter mycket övning.

När du tittar på en paddlare med bra timing ser det ofta väldigt lätt ut. Hen samspelar med vågor och vind och använder kropp, kajak och paddel för att enkelt föra kajaken dit som önskas.

Frekvens

Hur många paddeltag per minut är ett vanligt mått på frekvens inom paddlingen. Har vi samma paddel och paddlar med en hög frekvens kräver det mer kraft och ger mer fart i relation till vattnet än om vi har en låg frekvens. En låg frekvens ger alltså en lägre fart men sparar energi.

På en kajaktur är det viktigt att kunna anpassa och ändra sin frekvens efter rådande förhållande och omgivning. Med för hög frekvens kan du bli trött i onödan och en för låg frekvens kan resultera i att du inte kommer dit du vill.

Avslappning – Anspänning

Sista delen i optimeringen är känslan och kontrollen över avslappning och anspänning. Avslappning ger musklerna syre för fortsatt arbete. Paddling blir väldigt mycket lättare om vi kan hitta en teknik där vi låter de muskler som inte används vila.

I paddling har vi en naturlig vilofas som vi kallar för glidfasen (Du kan läsa mer om glidfasen och de olika faserna i paddeltag här).

När vi tar vårt paddeltag spänner vi musklerna. Här vill vi fokusera på att spänna och aktivera rätt muskler vid rätt tillfälle för att paddla så effektivt som möjligt.

Summering

Oavsett om ditt mål är att bli en världsmästare eller att njuta av en lugn tur runt Kungsholmen, är en bra teknik en ovärderlig investering.

Vi hoppas att du genom att följa med i vår serie kan hitta inspiration, lärdomar och ny kunskap för att ta din paddling till nästa nivå.

Har du frågor eller funderingar, tveka inte på att kontakta oss så återkopplar vi så snart vi kan.

Vill du gå en kurs hittar du alla våra kurser här. Det går också bra att höra av sig till oss för att boka en privatkurs.

Bli en bättre paddlare – Del 1, introduktion